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拉力器能练背肌吗 划船姿势最有效

时间:2018-02-04 21:13:09  来源:  作者:

  想要依靠拉力器来断背肌,这是可以的!但你知道如何利用拉力器来锻炼背部肌肉吗?那就是划船姿势的练习,因为坐姿划船对背肌锻炼的效果相对比较好?当然拉力器的使用方式不仅于此,还有哪些呢?一起看下!

  拉力器划船

  坐姿拉力器划船怎么做呢?首先坐在坐姿拉力器的平凳上,双手握住把手,握法没有固定说法,双脚紧紧踏稳前方踏板,双膝微微弯曲,这是一个准备姿势,首先你要有一个好的开始。

  身体微微前倾,伸展你的双臂,前送你的双肩,感受背阔肌的拉伸,你应该坐的向后一些,给背阔肌足够空间拉伸,也使重量不会落到最低处。从这里开始。

  将把手向后拉,直到把手碰到你的腹部,你必须集中注意力让背部发力,拉起大部分重量,已背部为重点,背部应该向前挺出“弓”形,试着将两肩胛骨外展靠拢。过程中挺胸,抬头,固定身体。

  然后,放松,有控制的放回重量,微微前倾,前送肩,感受背阔肌的强烈拉伸,然后做再一次反复,动作不要过快,控制下进行。当你将把手拉回到腹部时,你应该挺直身体,不要前后摇晃,如果前后摇晃,下背就会参与进来。

  拉力器其他用法

  拉力器如何使用呢?当然使用的方法还有很多,比如下面推荐的这几种,尽管没有针对性锻炼背肌,但是锻炼的效果也是不差的!

  拉力器夹胸

  调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  呼吸:每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

  坐姿下拉

  坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

  吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

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